Dieta roślinna ma coraz więcej zwolenników, jednak dla wielu w dalszym ciągu pozostaje kontrowersyjna. Jaki jest jej rzeczywisty wpływ na zdrowie? O co warto zadbać, zmieniając jadłospis na wegański czy wegetariański?
Spis treści
Dieta roślinna a wpływ na zdrowie
Aby móc ocenić dietę i jej wpływ na zdrowie trzeba przeanalizować żywienie pod kątem jej zbilansowania. Gdy dostarczamy organizmowi odpowiednią ilość niezbędnych składników odżywczych, odżywianie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.
Kiedy porównamy wegetarianina z kimś, kto jest na tzw. „normalnej diecie”, czyli spożywa produkty odzwierzęce, w tym także mięso, możemy dostrzec, że przeważnie to właśnie wegetarianie i weganie cieszą się znacznie lepszym zdrowiem i mają mniejsze problemy z otyłością. Jednak w przypadku osób, które świadomie się odżywiają i spożywają produkty odzwierzęce, sytuacja aż tak się nie różni, ponieważ dobrze zbilansowana dieta, niezależnie czy roślinna czy nie, będzie dobrze działała na organizm.
Zalety i wady diety roślinnej
Spośród zalet diety roślinnej możemy wyróżnić obniżenie stężenia cholesterolu, a także mniejsze ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Ponadto stosowanie tego modelu żywienia jest w stanie zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych, a także cukrzycy typu drugiego. Warto również zaznaczyć, że wegetarianie i weganie rzadziej borykają się z problemami nadwagi lub otyłością, co potwierdzają badania naukowe.
Wszystko ma swoje zalety i wady. Podobnie jest z dietą roślinną. Największą z nich jest to, że nieodpowiednie jej zbilansowanie naraża na niedobór wielu potrzebnych dla organizmu wartości odżywczych. Dlatego tak ważne jest dostosowanie dopasowanego jadłospisu.
Jakie zamienniki stosować na diecie roślinnej?
Źródłem wartościowego białka na diecie roślinnej są rośliny strączkowe. Dobrze jest również włączyć produkty zbożowe, pestki, orzechy, nasiona oraz zdrowe tłuszcze roślinne.
Dla mleka świetną alternatywą będzie owsiane, sojowe czy kokosowe. Nabiał z kolei można zamienić na jogurty kokosowe. Różnorodność produktów wege rozwija się w bardzo szybkim tempie. Już teraz otrzymamy artykuły, takie jak wegański ser. Trzeba jednak pamiętać, że jest to jedzenie wysoko przetworzone i nie powinno stanowić podstawy naszej diety.
Jakie są roślinne zamienniki mięsa?
Wśród zamienników mięsa możemy wyróżnić m.in. tofu, seitan czy tempeh. Wiele potraw, które będą imitować te mięsne, można również przygotować na bazie roślin strączkowych. Niesamowity smak nadają przyprawy, i to właśnie one sprawiają, że niekiedy ciężko rozróżnić, czy przygotowana potrawa jest roślinna, czy nie.
Nabiał w diecie – czym go zastąpić?
Nabiał jest obecny w licznych artykułach spożywczych, stąd jego uniknięcie może być wyzwaniem. Niemniej jednak, nie jest to niemożliwe. Na przykład, popularny i ceniony przez wielu ser można zastąpić tofu, które doskonale imituje smak sera białego. Dzięki temu produktowi możemy przygotować ciasto, na przykład tofurnik. Natomiast z połączenia płatków drożdżowych i migdałów można przygotować wegański odpowiednik parmezanu.
Jeśli mówimy o zamiennikach masła, świetną opcją roślinną jest awokado, które doskonale pasuje do pieczywa. Przydatne mogą być różne pasty warzywne, w tym z pomidorów, groszku, a nawet buraka. Dodatkowo, oliwę z oliwek można użyć jako alternatywę dla masła do kanapek. A gdy najdzie ochota na coś słodkiego, warto sięgnąć po masło orzechowe lub tahini.
Alternatywy dla mleka i śmietany
Alternatyw dla tradycyjnego mleka znajdziemy mnóstwo. Możemy wyróżnić m.in. sojowe, ryżowe, owsiane, migdałowe czy kokosowe. Mleko roślinne świetnie sprawdzi się nie tylko do kawy, ale także do zabielania zup.
Natomiast, jeśli chodzi o śmietanę, świetną alternatywą będzie stała część mleka kokosowego. Nadaje się do ubijania, i można z niej zrobić również wegańską bitą śmietanę.
Jajka w diecie roślinnej – czym je zastąpić?
W diecie opartej na roślinach, czyli diecie wegańskiej, unika się spożywania jajek. W tradycyjnym stylu odżywiania, jaja są stosunkowo powszechne, a ich rola w kuchni obejmuje kilka funkcji.. Służą do spajania składników, takich jak ciasto, a ponadto pełnią funkcję napowietrzania. Poprzez dodanie jajek do wypieków uzyskuje się znacznie lepszą puszystość.
Jajko możemy zastąpić, wykorzystując siemię lniane. Wystarczy je zmielić i połączyć z wodą (proporcja 1 łyżka siemienia lnianego na 3-4 łyżki wody). Tak powstały gęsty kisiel możemy wykorzystywać jako zamiennik jajka do np. wypieków.
W wykorzystaniu funkcji spulchniającej pomoże aquafaba, czyli płyn po odcedzeniu ciecierzycy. Można ją wykorzystać np. do naleśników.
Zbilansowanie diety roślinnej – jak to zrobić?
Aby móc zbilansować dietę roślinną, przede wszystkim trzeba zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości składników odżywczych. W zbilansowanym żywieniu nie powinno zabraknąć m.in. żelaza, wapnia, odpowiedniej ilości białka. Niekiedy warto rozważyć suplementację. Natomiast tego typu decyzje najlepiej podejmować na podstawie badań i konsultacji z dietetykiem.
Po więcej diet zapraszamy do naszego działu Diety.
